Squats Bänkpress & Tennis

Dagens pass 1

3x5 Squats 52,5 kg
3x5 Bänkpress 30 kg

Dagens pass 2

Tennis 60 min

Började dagen med att träna med Annie. Visade henne hur man gör ett marklyft (deadlift) och hon klarade 40 kg lätt. Kanske lite för lätt, trots att jag kom ihåg fel antal reps. Hon körde 3x5 istället för 1x5. Nästa pass med marklyft får hon öka till i alla fall 60 kg :) Själv körde jag frontsquats 52,5 kg, vilket är lite för lätt. Ännu lättare var det att köra 30 kg bänkpress - så klart - men programmeringen ska följas (se tidigare inlägg).

Efter lite sömn och mat (jag är fortfarande kompledig) var det dags för tennis med Magnus kl 14. Extremt välspelad match som efter 60 minuter slutade 6-6 då vi var tvungna att sluta i och med att planen var bokad från kl 15.

En annan kul sak är att jag ska vara fystränare för Bagarmossen BK P96 under hela och kommande vinter (försäsongen). Med en dag i veckan ska jag/Micke se till att grabbarna lägger på sig 2-3 kg muskler för att matcha de andra lagen i P15 Elit.

3-2-1 GO

Vila

Idag är det träningsfri dag. Med en kräksjuk sambo och jobbrelaterade mobilsamtal innebär det att gå ut att handla bubbelvatten, blåbärssoppa m.m. och att svara på ca 20 samtal hitintills (kl.14.15). Det senare trots att jag har kompledigt (jag har 3 veckors semester och ca 3,5 vecka kompledigt att ta ut innan 31/12). Dagen har, utöver ovanstående, ägnats åt att läsa CrossFit Journal och de tävlingsregler som ska gälla under CrossFit SM där jag ska vara domare. SM går av stapeln den 13 november i Solnahallen. Kolla länk här:
http://www.crossfitnordic.se/event/crossfit-sm-2010/

För er på CrossFit Sthlm, kolla Jonathans uppladdning inför tävlingen: http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-jonatan-westin-12636/
eller på Facebook:
http://www.facebook.com/#!/profile.php?id=783759842

Squats Pressar Deadlifts & Pull Ups

I förrgår påbörjade jag, som sagt, ett träningsprogram som programerats av crewet bakom CrossFit Football HQ. För en amatör är det låga vikter i början, men det spelar ingen större roll i och med att man kan hålla på i mellan 1 till 9 månader. Min träningsvecka börjar på tisdagar, d.v.s. dag A, så att jag kan ha vilodag på torsdagar då jag hjälpinstruerar med Pär. Körde då 3x5 fronstsquats 55 kg och 3x5 pressar 25 kg. Det senare var alldeles för lätt så det kommer dröja någon månad innan det blir tungt.




Igår, dag B, blev det 1x5 deadlifts 100 kg och en hemsnickrad variant av strikta pullups liggandes rak på golvet under skivstången (fastsatt på racken) som man tar tag i och häver sig upp. Tack Petter för tipset! 3xMax ska man köra och det blev 6-4-4. Inget vidare alltså med det kommer bli bättre.

Min arbetskompis Annie kommer förmodligen också träna efter det här schemat. Hon har aldrig lyft en fri vikt i hela sitt liv så vi började med lätta vikter för att tekniken ska bli så bra som möjligt från början. Hon ligger en dag efter men ska korigeras om i nästa vecka så att hennes dag A blir måndagar. Hon körde 40 kg frontsquats och 20 kg pressar.

Programmering i CrossFit Football

Flera läsare har påpekat att de är trötta på att bara läsa om mitt tennispelande och i synnerhet om Nadal. Det ska bli ändring på det nu. Anledningen till att jag startade den här bloggen var att spegla verksamheten vid CrossFit Sthlm (Fighter Centre) i Stockholm där jag är instruktör. Med start den här terminen finns det en blogg som instruktörsgruppen (Christoffer) driver och den uppfyller syftet mycket väl. Min egen blogg har helt enkelt känts överflödig. Men vad kunde vara mer fel, i synnerhet som jag sysslar med saker som är CrossFit-relaterade utanför klubben.

Sedan igår har jag påbörjat en programmering/schema som jag fick när jag certifierades till instruktör i CrossFit Football. För en period som kan sträcka sig på mellan 1 till 9 månader ser det ut som följer under en träningsvecka:

A
Squats
3x5
Press
3x5

B
DL
1x5
PU
3xMax

C
VILA

D
Squat
3x5
Bänk
3x5

E
P Clean
3x5
CHU
3xMax

Här handlar det för det första om ren styrketräning och passen är mycket korta. För det andra är det bara fyra träningspass per vecka. Man/jag bör alltså lägga in minst två konditionspass, och det kan man göra antingen på en dag som har ett styrkepass eller på en vilodag. Jag kommer göra både och. Sysslar man med en idrott som är en huvudsakliga syssla måste så klart träning i det läggas till. I mitt fall handlar det bara om ett tennispass i veckan.