I Hear Banjo Music - Row Faster

Fredagens pass

Rowing 40 min

Gick riktigt bra idag. Stökade av det viktigaste på jobbet för att köra ett roddpass, nu 10 min längre än vanligt d.v.s. 40 min. Har ännu inte kollat av hur långt jag ror, det får bli i veckan på klubben. Filmen är amatörmässig men intressant för att ge en bild av det inte handlar om en - direkt - hitechmaskin. Observara det gnisslande ljudet på maskinen :)

1 of 2 Ugly Sisters

Torsdagens pass:

"Grace", 30 Clean & Jerks (60 kg) på tid.



Är det någon wod jag inte gillar så är det "Grace". Skalade ner till 50 kg - som under Hellweek - och fick ungefär samma tid. Inte kul, vare sig med skalningen och tiden. Innebär bara och egentligen att jag måste köra den här typen av övningar oftare.

På filmen ovan ser ni Camilla som kör på grymt bra i spurten, samt lite småchatt med Petter och Milad. De två fula systrarna är inte Camilla och Cissi - så klart - utan "Fran och Grace".

3-2-1 GO

CrossFit Extreme Rowing

Dagens pass
40 minutes of rowing
Huvudsakligen kör jag min roddträning på jobbets gym. Tyvärr handlar det om en ganska primitiv maskin så jag vet inte hur långt jag ror per pass som ligger på mellan 30 och 40 minuter. I helgen ska jag köra ett testpass på Fighter Centre Sthlm på tid för att få koll på hur jag ligger till. Anledningen till roddträningen har jag redan bloggat om, och som ni alla vet handlar det om Åre Extreme Challenge 2010.


Jag, Evert Lagerberg (se bilden med grön t-shirt nedan) och Martin Klarström (han som står bredvid Sid på översta bilden) kommer - som Crew CrossFit Sthlm - ställa upp i årets Åre Extreme Challenge. För min del innebär det paddling från Tännforsen till Åre - 25 km i både platt och strömmande vatten - och därför kör jag 3 pass i veckan ren rodd i ca 30-45 minuter.


Evert kör löpningen från Åre torg (400 möh) till Åreskutans topp (1420 möh) och ned på baksidan till Huså. Förra året sprang han halvmaran i Stockholm på ett grymt imponerande sätt och i år ska han springa Stockholm Maraton. Efter en lång förträning ser han ut att göra ett mycket bra lopp. Martin - som har lång erfarenhet av cykling - kommer cykla 35 km från Huså till Åre genom skogar på stig, led och väg.

Outdoor CrossFit & Running

Uppvärmning
2 varv av:
5 Pullups
10 Pushpress
15 Squats

Löpning 6 km

Inledde dagens träningspass utanför porten med en CF-uppvärmning (se videon). Det ska erkännas men uppvärmningen var mest till för att testa videon i min nya Nokia e72. Blev riktigt bra om jag får säga det själv (tack Tobias för proffsig filmning). Så se upp, nu blir det filmning av CF2-pass när ni minst anar det. Skämt åsido, ska försöka filma så mycket det går för det finns inget mer effektivt sätt att se de fel man gör. Observera armhävningarna när jag blir lite trött, är inte alls så rak i kroppen som jag bör vara. Löpningen på 6 km var premiär för löpträningen utomhus. Otroligt skönt!

Äntligen vår!

Äntligen är det vår! CrossFit kan man med fördel köra utomhus. Löpning, armhävningar, squats, situps m.m funkar hur bra som helst utomhus. Ja, till och med pullups. Gå till närmaste lekplats eller som i mitt fall precis utanför porten. Perfekta bars att köra på. Varje gång jag går in eller ut från porten gör jag 5 st pullups (se bilderna).

Pistoler!

Uppvärmning
3 till 4 varv av:
5 pullups
10 pushups
15 situps
20 squats




Dagens wod: "Mary"
20 minuter amrap av:
5 handstand pushups
10 pistols
15 pullups

En av poängerna med CrossFit är att man aldrig innan träningspasset ska veta vad det är man ska göra. Inför dagens lördagspass hade dock snacket börja gå redan i veckan. Nu skulle det minsann bli en wod med pistoler, det vill säga squats med ett ben (se videon nedan - det är inte jag i filmen - som innehåller en hyfsat utförd pistol). Inte helt lätt, men jag klarar i alla fall ca 4-5 på raken. Under ett av varven - jag gjorde sammanlagt 7 - skalade jag genom att göra pistolerna på en box men då blev jag tillsagd av Andreas ("vad gör du här?") så det vara bara att återgå till de korrekta. Nu blir det vila ett par timmar, därefter pistolträning i lägenheten.

Trevlig helg!

Fight Gone Bad

Innan sista passet med Fredric Sternefjord som instruktör - stort tack Fredric för tre otroligt givande, inspirerande och smärtsamma terminer! - var muskelvärken kvar från måndagens pass. Framförallt utfallen med 35 kg på ryggen känns i, ja ni vet var. Onsdagens pass inleddes med pushpress 5 ggr 5 med 50 kg. Därefter försökte jag 3 ggr 3 med 60 kg. Borde ha kört 55 eller 57,5 kg sista rundorna men det fanns tyvärr bara möjlighet att gå ner till 50 kg igen. Well, dagens wod var en variant på Fight Gone Bad*. Och den gillar jag verkligen, särskilt den här varianten med burpees, boxjumps, situps (med 9 kg medicinboll), pushpress 35 kg och knees to elbow.

* En Fight Gone Bad innebär att man med maximal intensitet kör 1 minut på varje moment (boxjumps, situps o.s.v.)i sammanlagt 3 varv. 15 jobbiga men/och mycket effektivt.

20 minutes of pain

Gårdagens CF-pass var en riktig rysare. Och kul! AMRAP (as many rounds as possible) av 15 burpees, 20 thrusters (30 kg), 20 utfall (med 30 kg) och 15 pullups. Jag klarade nästan 3 varv, och det får jag väl vara nöjd med.

Från och med passet igår har vi Fredrik Ganse som instruktör på måndagar. Ska bli jättekul att se hur han kommer lägga upp det. Man kan inte säga annat än att det började bra. En uppvärmning med först 10 st armhävningar, situps, squats och kniv-/bananböj med 30 sek hopprep emellan varje, därefter 5 st av varje med hopprep emellan. Halvjobbigt och effektivt för att få upp värmen. Och sedan och därefter woden.

En inställd match är också en match

Jag är inget stort fan av Ulf Lundell - snarare tvärtom - men vid något tillfälle sa han något kul. Ett dubbeluppslag i Expressen visar Lundell längst bak i turnébussen med en ölburk i handen. Bildentexten: "En inställd spelning är också en spelning", säger Ulf Lundell som för andra gången den här sommaren ställer in i sista stund p.g.a. för kraftigt intag av alkohol.

Well, min tennispartner Magnus är mycket sparsam med alkohol men lite så kändes det när han var tvungen att bryta redan i uppvärmningen. En rejäl (gym)skada i axeln satte stopp för vidare spel. Överdrivet taskigt kanske, men att det är en seger på wo är helt klart.

"Jackie" 1000 m rodd 50 thrusters 30 pullups

Torsdagens pass med CF2 i gymet på Fighter Centre (se bilden) innebar premiär för mig på en wod som heter "Jackie" bestående av 1 000 meter rodd, 50 thrusters (20 kg) och 30 pullups. Efter 6 dagars ledighet från CrossFit är åtminstone jag alltid lite ringrostig snarare än utvilad. I synnerhet vad gäller konditionen. Tiden (ca 9.30)kommer jag garanterat att pressa neråt under våren, för det här är en wod jag kommer köra fler gånger. Klicka på länken nedanför så kan du kolla på "Jackie" vid 2009 års Western Canadian qualifier.

http://www.youtube.com/watch?v=RrqSaoucKuw

Rodd inför Åre Extreme Challenge 2010

Nu verkar det säkert som att jag bara slappat under påsken. Till hälften rätt kan man säga. Efter CrossFitpasset på skärtorsdagen vilade jag till i tisdags då jag körde roddträning. Inför Åre Extreme Challenge försöker jag lägga in 3 roddpass à 30 min i veckan, utöver CrossFitpassen på måndagar, onsdagar, torsdagar och lördagar. Ett som alltid blir av är på jobbets gym då jag varje tisdag kör ren styrketräning tillsammams med Anna Amnéus. Så då blev det ett 30-minuterspass med rodden. Och det blir faktiskt bara roligare och roligare.

Musik att träna till

Kan det vara så att de som tränar thaiboxning har sämre musiksmak än, säg, shootfighters eller de som kör CrossFit? Förmodligen inte. Men har ni tänkt på att det är skillnad på vilken musik som spelas på de olika passen på Fighter Centre? När Måns Nilsson kommer in i salen med sin shootgrupp kan man vara säker på att få höra gammal hederlig hardcore och sXe (Blood For Blood, Raised Fist m.m.)och old school hiphop (Public Enemy m.m.) när man pustar ut efter sitt CF-pass. Vi CF-are har en helt annan musikalisk inriktning, men lite beroende på vilken instruktör som leder passet. "Sexy Bitch" (Akon och Guetta)är dock och så gott som alltid med. Och den är ju grymt bra att träna till. Andreas kan ibland dra igång ett pass med lite trashmetal (Anthrax, Slayer, Metallica) och det är om möjligt ännu bättre.

Själv har jag på senare tid och när jag tränar själv snöat in på dubstep. Funkar faktiskt riktigt riktigt bra. Nu gillar jag ju det också i vanliga fall, men hårdheten, snabbheten och de upprepande beatsen borde passa många. Så här kommer lite (lagliga) nedladdningstips:

http://www.alloutdubstep.com/
Streamade liveshower, mixar att ladda ner från Vällingby Finest

http://www.fenchurch.com/music/
Hiphop, drum&bass men även dubstep. Bland annat en helt ny mix av AOD. Kolla också in Ikonika.

Dubbla workouts

En skärtorsdag drar inte så många elever så vi få som var på klubben från CF2 körde med CF1. Mycket roligt pass med två workouts som inte ser så jobbiga ut på papperet men som ändå tog ganska bra. Den första 5 clap pushups och utfall från långsida till långsida 10 min amrap. Den andra 20 wallballs (obrutna)och 30 double unders 10 min amrap. Två minuters vila mellan workoutsen. Den första inte särskilt jobbig, jag hann påbörja det fjortonde varvet. 20 wallballs (9 kg:s boll) var dock tyngre än vad jag trodde. Nu är klubben stängd tills på tisdag så nu blir det träning på egen hand.

Smärta i påsk

Gårdagens workout är svårslagen vad avser smärta. Innan passet gick Martin omkring med ett flin på läpparna och muttrandes om att han minsann visste att det skulle bli grymt jobbigt och att "vi skulle göra jättemånga saker". Så sant. 30 pullups 50 KB swings 75 situps 50 pushups 35 front squats 50 back extensions 4 ggr 30 sek handstand 30 squat cleans 30 knees to elbows 20 pushups 10 pushpress från golv och slutligen 75 situps tar över 30 minuter att göra för de flesta. Mina instruktörer Pär Borg och Fredric Sternefjord - alltid lika grymt bra tränare - säger innan passet att vi ska få en påskpresent medan de skriver på tavlan. Många får något tomt i blicken samtidigt som de skakar på huvudet. Så även jag. Hur i h-e ska jag klara det här far det genom huvudet. Men det gick. Påhejad av Sam på de sista 75 situpsen gick det helt ok. Och kul var det:) Bra kämpat alla!