Heaven & Hell

Dagens träning

Förmiddagen "Fight Gone Bad"
Eftermiddagen Kajakrodd 1,5 mil



Mötte upp med Tengå vid 10-tiden på FCS. CF1 ska köra klassiska CF-Wods i två veckor så idag var det dags för Fight Gone Bad, d.v.s. sammanlagt 16 minuter av 1 minut vardera i 3 varv av wallballs, sdhp, boxjumps, pushpress, rodd och vila (1 minut). Det tror man inte men det handlar om extremt mycket stamina. Vi i CF2 körde densamma och för mig gick det - ja jag vet inte - inget vidare. Har kört två pass om dagen tre dagar den här veckan så jag är ganska sliten just nu.

Var hjälpinstruktör till Tengå för CF1 vilka körde på riktigt bra. För samtliga - tror jag - var det första gången de provade Fight Gone Bad. Lovar gott inför framtiden för alla :)

På eftermiddagen begick jag, Evert och Martin premiär för kajakpaddling utomhus och på riktigt vatten (se filmen). Sammanlagt 1,5 mil från Brunnsviken till Lidingö. Turen innehöll allt, lungt vatten i strålande solsken, hällregn och under en period brutal motvind och jobbigt vatten. Det var superkul! Mina 2,5 mil i Åre Extreme Challenge känns betydligt lättare att planera för efter dagens pass.

Livet leker

Morgonens workout

10 varv av
3 marklyft 80 kg
6 ringdips
9 knees to elbows

Eftermiddagens tennis 14.00-15.30



Igår torsdag begick jag premiär som hjälpinstruktör till Per Berglund för CF1 som körde "Fran". Per är en av få i Sverige som är licensierad CF Level 2 Instructor och han är en ruskigt duktigt instruktör. Jag fick lägga upp och leda uppvärmningen och därefter under själva woden kolla att alla höll den standard som krävs. Och det gjorde dom. Kul och peppande att se den energi och beslutsamhet CF1-gruppen uppvisade. Och så var det ett par CF2-are som körde passet - bl.a. Cissi - som hade riktigt explosiva thrusters.

I morse (07.15-08.15) körde jag och Tengå en workout som jag kan rekommendera varmt. Marklyft, ringdips och knees to elbows om 10 varv (se ovan). Ringdipsen knäcker en kan jag säga.

Efter en arbetsdag mellan 08.30 och 13.30 var det så dags för veckans tennis med Mister M. Ganska sliten körde jag/vi en tvåsetare som slutade 6-1 6-2 till min favör. I morgon blir det CrossFit igen och därefter kajakpaddling. I morgon kväll kommer en rapport från det.

Sprint, swings & pullups

Morgonens wod

8 varv av
1) Sprint fram och tillbaka hela salen på fcs
2) 8 Swings 24 kg
3) 5 pullups


Tid: 8,20 minuter


Kom till klubben vid halv 8 för att köra ett pass med Tengå. Tittade på spurten av det ordinarie morgonpass han ledde. Carro m.fl. hade ett ruskigt bra tempo. Jag och Tengå körde samma wod (se ovan). Han klockade på ca 7,50 minuter, jag på ca 8,20. För att pressa tiden behöver mina pullups bli bättre. Nu är de som en blandning av vanlig kipp och en butterfly.

Uppe med tuppen & Fran-variant på kvällen

Dagens wods

Morgonen: 20 pushpress 50 kg & 40 burpees på tid
Kvällen: 5 varv av max antal thrusters 50 kg och pullups


Inledde dagen - lite måndagssliten - med att möta upp med Ganse och Tengå på Fighter Center kl 07.30. Kl 8 körde jag en riktigt rolig workout med 20 st pushpress 50 kg - mitt PB är 60 kg - och 40 burpees. Fick ett rejält pulspåslag med pushpressen vilket försämrade tiden (ca 6 minuter sammanlagt). Märkligt var att jag kom in i en andra andning som gjorde att jag gjorde de sista ca 15 burpees snabbare än de första. Tengå ska ha en del av äran då han är en mycket peppande träningspartner/instruktör.

Efter en dag på jobbet var det så dags för CF2-passet. Ganse - alltid lika uppfinningsrik - körde ytterligare en Franvariant med oss. Förra veckan (se tidigare blogginlägg) körde vi 45 thrusters och pullups på raken. Ikväll max antal reps under 5 varv. Jag och Antonios lassade upp 50 kg och körde på. Kul! Som vi pratade om efteråt, om man kör 50 eller 60 kg thrusters vid ett par tillfällen så blir det inte en så stor grej att köra en riktig Fran. Mentalt övertag över sig själv ungefär. Förra veckan gav oss en förbättring av en riktig Fran på ca 10 sekunder, kvällens wod ca 15 sekunder enligt Ganse. Och jag tror honom. Underarmarna var fulla av mjölksyra.

Dagens film är Jason Kaplans Franrekord på 1min 53sec.

Trappträning

Lördagens pass

1) Löpning 6 gånger upp och ner för trapporna mellan stadsgårdskajen och Fjällgatan
2) 21-15-9 handstand pushups och pullups

Löpning upp- och nedför trappor är grymt bra träning. Bilden ger en hint om hur högt det är mellan kajen och Fjällgatan. Roligt blir det också när man är många som springer samtidigt, vilket vi var igår på CF2-passet. Personligen kändes det riktigt bra och det gick bra också. Höll ett stadigt och relativt högt tempo utan att stanna. Blev inte omsprungen och det är ju en bra mätare.

Inne på klubben efteråt körde vi en wod 21-15-9 av handstandpushups och pullups. Klockade på drygt 8 minuter men så skalade jag också på hspu. Martin vann, och det utan att skala. Grymt bra!

Första utomhuspasset!

Dagens wod
4 varv av:
10 KB Swings 24 kg
15 Pushups
20 Squats
400 meter löpning (delvis i trappa)

Torsdagar brukar innebära - för oss i CF2 - ett styrkepass i gymet med framförallt olympiska lyft. Idag var vi dock så få och instruktören Jenny (för CF1) som var i gymet hintade vad hon hade tänkt sig för CF1 som kör samtidigt med oss. Som du ser ovan gick det ju inte att motstå ett utepass av den här kalibern. Vi körde en variant på den här för ungeför ett år sedan och den är otroligt kul! Själv gick jag in på drygt 12 minuter. Efter passet cyklade jag hem till flickvännen i Aspudden och hängde upp den sktiga träningströjan på balkongen. På lördag kör vi igen :)

"Fran" 45-45

Måndagens pass

"Fran" 45-45
45 Thrusters (40 kg)i rad
45 Pullups i rad

Ganse inledde passet med att säga att han "verkligen verkligen ser fram emot kvällens pass". Med ett leende på läpparna. Då kan man ge sig på att det blir något jobbigt. Så blev det. Efter en uppvärmning med klassiska brottarövningar som skottkärra (delvis med ett "fritt" ben), att bära varandra m.m. inleddes dagens workout. Istället för att köra 21-15-9 gjorde vi alla thrusters på raken och därefter pullupsen. En reflexion man kan göra är att det för oss metconmänniskor (eller vad man nu ska kalla det) - däribland jag själv - blir jobbigare med en sådan här variant. Den rena styrkan blir helt enkelt viktigare. Om man exempelvis skulle köra 9-9-9-9-9 istället blir konditionen relativt sett viktigare. Men det är som Ganse säger, ett 45-45-pass kan resultera i att man pressar sin Frantid med ca 15 sekunder.

Filmen är ett exempel på att man kan göra lite olika varianter av en "Fran", här en s.k. Firefighter "Fran". Imponerande!

CF Total & köttigt CF1

Lördagens (15 maj) wod

CF Total

Inledde lördagen med att vidarebefordra Tengås instruktioner till CF2. Helt enkelt köra en CrossFit Total uppe i gymet, d.v.s. tre försök för att maxa 1) Press 2) Backsquat 3) Deadlift. Själv fick jag stressa för att hinna hålla i CF1-passet så det gick ok, men inte mer. Körde lägre än PB på samtliga lyft, men pressen kändes faktiskt riktigt bra.

Ledde därefter CF1-passet med fyra elever. 5 varv med 15 Deadlift 60 kg (Martin K 70 kg)och 15 Burpees. Matte (CF1) och Michel (CF2)körde på i ett grymt bra tempo (och det menar jag verkligen).

Morgonpass & roddmätning

Fredagens (14 maj) wod

6 200 meter rodd på 30 minuter

Ledde morgonpasset på Fighter Centre Sthlm med bara en deltagare/elev. Körde därefter själv ett roddpass på 30 minuer för att kolla min tid. Ett ganska lugnt tempo ger drygt 6 000 meter på en halvtimme, och det är ca 2,20 minuter per 500 meter. Bådar ganska gott inför Åre Extreme Challange med andra ord. Dagens film är från förra årets tävling.

Haglöfs Åre Extreme Challenge 2009 from Magnus Åkerblad on Vimeo.

Kostråd & geten Fran

Som utövare av CrossFit tänker man mycket noga på vad man äter. De flesta av oss äter så att säga inom zonen, det vill säga mycket protein, lite kolhydrater, ytterst lite frukt och inget socker. Fördelarna är uppenbara. Själv behöver jag gå upp ett par kilo varför jag för ett tag sedan testade den s.k. GOMAD-dieten. Eller diet och diet, snarare ett komplement till den vanliga kosten med mjölk som tillägg. Allt för att gå upp ett par kilo utan att tvingas äta mer mat. Hur som helst går metoden ut på att dricka en U.S Gallon mjölk per dag, och det innebär 3,78 liter mjölk per dag. Jag testade det i ca tre veckor och jag gick verkligen upp i vikt. Nackdelarna var dock för många, konstant dålig i magen, man orkar inte äta den övriga kosten och det är krångligt att alltid gå omkring med en tetra i ryggan. Dessutom är det dyrare än vad man tror med mjölk. Ett tag funderade jag på att köpa en egen get - och självklart skulle hon ha hetat Fran - men det är också krångligt. På Aspuddens parklek finns det emellertid flera getter (se bilden), så den kanske man kunde få bli fodervärd för.

Morgonpass

Dagens morgonpass

5 varv av:
15 Hang Cleans 40 kg
15 Burpees
15 Swings 16 kg



Ganse var sjuk igår och idag på morgonen så jag och Tengå körde själva enligt ovan. Målsättningen var att köra ett varv på ca 2 minuter, d.v.s. sammanlagt ca 10 minuter. Otaktiskt nog körde jag nästan två av varven i samma takt som Tengå, vilket straffade sig. De två sista varven gick riktigt trögt så sammanlagda tiden blev ca 14 minuter. Tengå hamnade runt ca 10 minuter.

Dagens film är en riktig monster hang clean.

Rodd inför Åre Extreme Challenge 2010

Dagens pass

30 minuter rodd i maxtempo

Tisdagar brukar jag köra ett extra pass rodd inför Åre Extreme Challenge, och då tillsammans med Anna som tränar kick- och thaiboxning (se bilden) på jobbets gym. Hon körde en variant på CrossFit Total enligt följande: 5-5-5-5-5 av marklyft, press och backsquat. Får se hur hon mår i morgon :)Rodden gick, höll jag på att säga, som vanligt. Inte särskilt kul med nödvändigt. Framför allt axlarna och nacken blir starkare, vilket är bra.

Best of Two Worlds

Vad kan vara bättre än Rise Against som soundtrack till en workout? Kolla in videon som innehåller 5 rundor av 5 Deadlifts (125 kilo) och 10 Burpees på tid.

Kortleken

Träning måndag morgon 07.45-08.30 tillsammans med Ganse och Tengå

Kortleken i 20 minuter enligt följande:
Ruter Pushups
Spader Boxjumps
Klöver Situps
Hjärter KB Pushpress
Joker 15 Burpees

Länge sedan jag/vi körde den här. Tre personer delar på en kortlek, kettlebellsen och boxarna framställda. Klöver 3:a ger 3 situps, spader 10:a ger 10 boxjumps och så vidare. Om man kör tillräckligt länge så slås ju systematiska skillnader ut rent statistiskt men på bara 20 minuter så blir det en del skevheter. Jag gjorde därför betydligt fler situps än både Ganse och Tengå, d.v.s. jag kom lättare undan, medan Ganse hade oturen att plocka sammanlagt 4 jokrar. På sikt jämnar det dock ut sig.

Gymet, tennis & lördagspass

Har slarvat lite den senaste veckan med att uppdatera på bloggen men här kommer en (måhända för lång) sammanfattning:

Torsdag 6 maj:

3+3+3+3+3
Hang Squat Clean
Front Squat
Split Jerk


I torsdags var det bara jag, Martin och Mr P som körde torsdagens CF2-pass. Kul med mycket teknik och maxpress.

I förrgår fredag var det så dags för tennis igen med Magnus se bilden nedan). Efter en snabb ledning med 1-0 vände han direkt till 1-4. Jag bet ihop och körde på tills jag till slut vann första set med 6-4. Tyvärr var det ett par som skulle spela direkt efter oss så vi hann bara till 3-2 till mig. Kul seger och en bra början på helgen :)



Lördagen (igår) började bra. Träffade upp med Andreas kl 10.00 för att gå igenom passet med CF1. Begick nämligen premiär som hjälpinstruktör i CrossFit för CF1 på lördagar. Körde dock en workout själv med CF2 först, en tabata somethingelse vilket innebär pullups, armhävningar, situps och squats i 20 sek 10 sek vila ggr 8. Den här workouten är en klar favorit så det var riktigt kul.

Passet med CF1 började med marklyft för killarna uppe i gymet och tjejerna i stora salen. Överlag riktigt bra lyft! Passet avslutades med en workout i stora salen där Matte, Åsa m.fl. kämpade på grymt bra.

Nice to be back

Dagens wod

Amrap av 10 Pull Ups och 10 Dips (på box) på 20 minuter

Efter 1 veckas sjukskrivning från jobbet och 11 dagar utan träning på grund av halsfluss var det med viss bävan jag cyklade till Fighter Centre idag. Tänkte bara ro en stund och köra lite lätt på klubbens gym. Vår instruktör Fredrik Ganse - alltid lika bra - sa dock att woden inte skulle bli särskilt konditionskrävande, snarare handla om styrka.

Så blev det. Efter de första 3 varven förstod jag att dipsen skulle bli det jobbigaste. Det intressanta är att Amany - en mycket duktig träningskompis - efter passet sa precis tvärtom. Det visar bara det korrekta i det som vi som tränar CrossFit brukar säga, att det man minst önskar ska ingå i en workout är det man ska träna på mer. Så mer dips.