CrossFit in the Tundra

Juldagens pass

Running 300 m - Tabata Squats - Running 300 m - Tabata Push Ups - Running 300 m - Tabata Sit Ups - Running 300 m

Fortfarande mätt efter julaftonens frossande i mat och julmust - d.v.s. en försvarlig mängd kolhydrater - körde vi ett pass i skogen på förmiddan. Drygt 10 minusgrader och en massa snö. Bäst av allt är reaktionen hos folk som promenerar förbi när vi exempelvis gör armhävningar och våra kläder är helt nersnöade. Om det ska fortsätta att vara så här kallt börjar jag dock längta till att snart träna inomhus. Men men, det som inte dödar det härdar.

CrossFit in the Forest

Gårdagens pass

300 meters running - Tabata Burpees - 300 meters running - Tabata Push Ups - 300 meters running - Tabata Air Squats


Gårdagens workout satt fortfarande kvar i benen men jag och Bananen körde på i 9 minusgrader och rejält med snö enligt ovan. Två personer (båda med hund) gick förbi i löparspåret där vi gjorde våra tabatas och de såg lite konfunderande ut.

Därefter hämtade vi syskonbarnen Ludvig och Elinore i deras skola/6-årsverksamhet för att övergå till julpyssel.

Idag är det vilodag med shopping inne i Göteborg. Och det är skönt, det är 14 minus idag.

Workout On The Road

Dagens pass

3 Rounds of:
Running 1/2 Mile and 50 Air Squats

Bara för att klubben/gymet är stängt behöver det inte innebära att träningen läggs ner. Jag har nämnt henne förr och gör det igen, Eva T har en fantisktisk samling workouts man kan köra utan några redskap alls.




Kom till Lerum sent igår kväll, och somnade vid 2 på natten. Efter en lätt frukost körde jag och Bananen enligt ovan. Jag klockade 16.51 min, Bananen 18.22. Förhållandena var inte de bästa. 7 minusgrader, 30 cm snö på löpningen runt fotbollsplanen vid Almekärrsskolan (se bild från vårterminen). Vi plussade på lite på löpningen som blev 900 meterx3 istället för 800 (en halv mile).

5-5-5-3-3-3 & Tabata Squats

Dagens pass
1) 5-5-5-3-3-3 Back Squats 80 kg
2) Tabata Squats


Körde enligt ovan med Annie på jobbets gym vid lunchtid. Hoppade över att stretcha vilket fick till följd att det stramade rejält i baksidan av låret på eftermiddagen.

Efter lunch med Annie och Mattias bar det iväg till klubben för terminens sista ordinarie pass. Med samma wod körde CF1 och CF2 på riktigt bra. Jag inledde - för båda grupperna - med klassisk shaolinstretch för att de inte skulle få allt för ont i benen. Det var en rolig syn :)

Bilden ovan visar Camilla CF2 när hon gör backsquats. Snygg hoodie :)

Julförberedelser à la Eva T

Dagens pass

5 Pushups 5 Squats 5 Sit Ups x 20

Kom som vanligt till klubben vid 16-tiden. Hade ovanligt nog varit på jobbet en stund på eftermiddagen, främst för att briefa Naile om kansliets ekonomi. Partistödets två "ben", hur mycket ett missat mandat "kostar", faktureringsrutiner och så vidare. Mötte därefter upp med CvB och Naprapat-Per på klubbens gym. Carro är en av mina absoluta favoritträningskompisar och vi har kört ihop i ca 2 år. Ingen kan peppa/hetsa mig mer än hon. Annorlunda sagt, jag vill alltid slå henne i en wod :) Antog dock inte utmaningen att köra woden ni ser i rött till vänster på bilden. Den kommer jag köra senare i veckan. Inför julledigheten i Lerum (11 dagar) med släkten Amnéus har jag - igen - printat ut Eva T:s "Workout on the road" för att inte säcka ihop totalt. Testade, som du ser ovan, 5 armhävningar 5 knäböj 5 situps x 20, dvs 100 av varje. Gick på ca 12 minuter och det var inte särskilt jobbigt. Men kul så klart :)

Vinterlöpning

Dagens pass

Löpning ca 40 minuter S:t Eriksplan - Karlberg - Pampas Marina - Huvudsta Gård och tillbaka. Kallt som sjutton men riktigt skönt.

CrossFit Soccer

Dagens pass

Instruera Bagarmossen P15 60 min

Lördagar är sköna. Sova till 9, äta frukost med Bananen och därefter ge sig iväg till Bagarmossens skola till 11. Laget inleder med löpning för att därefter köra fys med mig i 60 minuter till kl 12. Idag körde vi grundläggande fightingtekniker i kung fu och tai, sparring open hand och ett avslut med "kortleken" innehållandes pushups, situps, squats och burpees. Efter 13 kort (lika många spelare) trodde dom att det var slut, stönade rejält när jag sa att det var minst lika många till, och så körde vi lika många kort till. Återigen gick det riktigt riktigt bra! Efter mitt pass körde grabbarna ca 30 minuter fotboll med Tångring och Marcus (och lagledaren Gunilla som alltid är med) och då var tröttheten som bortblåst. Eller nä, inte riktigt, men nivån på fotbollen var mycket mer än godkänd. Bra kört grabbar!

Innan passet fick jag en julpresent från tränaren Farid - en gammal shaolinfighter - som gjorde mig mycket glad! Jag älskar T-shirts man kan träna i och då i synnerhet med tryck och vad kan vara snyggare än en Bagarmossen BK T-shirt :)

Fredagsmys

Dagens pass

Tennis 1,5 timme (6-4 3-5)

Inledde dagen med att fika med min dotter Hanna (se bilden) i Västermalmsgallerian. Därefter gick vi hem och hängde en stund hemma på Torsgatan. Bara det gör att livet leker. Men, kl 14 på fredagar är det som vanligt tennis med Magnus och det gick över förväntan. Vann första set med 6-4, påbörjade ett andra som avbröts av att de tiden efter kom och bröt vid 3-5. Seger med andra ord.




I morgon f.m. är det fysträning med Bagarmossen BK P15. Kommer en rapport under morgondagen.

Mister M på besök

Dagens träning

Löpning 30 minuter utmed Karlberg (förmiddag)
Tabata 1) Swings 16 kg 2) Sit Ups 3) Squats (eftermiddag)

Dagen har varit lite speciell då min vän Martin har tagit sig ner från Ö-vik för att köra ett pass med CrossFit2 under kvällen. Martin är en välkänd profil på Fighter Centre Sthlm/Nexus och vi är många som saknar honom när han är glasmästarlärning i ett halvår i en helt annan del av landet. Han började köra CrossFit ett halvår innan jag själv blev fast och sedan dess - ungefär 2 år - är han en nära vän och träningskompis. Efter lite häng i receptionen och gymet på övervåningen körde jag ett enklare tabatapass för att få upp pulsen lite. Löpningen från förmiddagen satt kvar i benen.




De både passen som hjälpinstruktör till Per var otroligt roliga. Jag brukar köra uppvärmningen men idag hade Per ett upplägg som var individuellt men ända helt igenom styrt (se bilden). Det gäller att kunna multiplikationstabellen och göra den i lagom tempo. Hitills den bästa uppvärmning jag tagit del av. Som ni ser ser, först 1x1 Pull Ups, 1x2 Push Ups och 1x3 Sit Ups, därefter 2x1 Pull Ups, 2x2 Push Ups och 2x3 Sit Ups samt och så vidare upp till 5 och sedan neråt. Ska användas flitigt i framtiden.

Musik att träna till

När jag kör CrossFit på jobbets gym är grundinställningen på stereon alltid Bandit Rock. Hur kul är det med Kiss, Bon Jovi, Aerosmith och melodiös, företrädesvis finsk, death metal? Själv är jag uppväxt på reggae, dancehall och hiphop. Det räcker inte i längden för det måste till lite mangel och riff ibland för att få upp tempot i en wod. Måns N på Fighter Centre/Nexus lämnar ibland kvar cd:s vid stereon i stora salen och de innehåller ofta bra hardcore/straight edge, grejer som inte spelas på Bandit. Så, för att peppa inför morgondagens wod, se och lyssna på videon nedan:

Bloggtips

Idag är det vilodag enligt den programmering/det träningsschema jag följer. Men då jag från nu har ett avgångsvederlag med full lön i 12 månader från 1 januari 2011 så blir det härmed bloggposter varje dag. Ni som tränar CrossFit på Fighter Centre Stockholm/Nexus förstår därmed att jag lever ett liknande lyxliv som Snygg-Andreas Tengå. Träna, sova, äta, träna och så vidare. Andreas har börjat blogga från Bangladesh och det är grymt roligt och underhållande, så se till att följa den!

http://gulshan2.blogspot.com/

We`re back :)

Dagens pass
Deadlift 1x5 90 kg/50 kg
Strikta Pull Ups 3x Max
Tabata Squats & Sit Ups

Jag vet, borde vara mer aktiv med träningsbloggen. Har tränat rejält hårt de senaste 2 veckorna, både på Fighter Centre Sthlm och på jobbet. Jag och Annie kör fortfarande CrossFit Football-styrketräningsprogrammet men har lagt till konditionsövningar. Med tanke på jobbsituationen är passen lika stora delar diskussion om arbetet som om träning. Träningsmässigt kommer hon bli grym! Kolla in ostbågeformen :) Filmerna visar när vi försöker köra strikta pull ups utan riktiga stänger. Inte lika tungt men en ganska bra övning när inte redskapen finns.

The End of Kräksjuka

Så äntligen frisk efter snart två veckor av kräksjuka. Dagens pass var 1x5 Deadlift 85 kg, bara för att mjukstarta. Första klippet visar 2 reps av 90 kg. Därefter 3xMax strikta pullups.



Annie, som är helt färsk med olympiska lyft, körde 1x5 50 kg. För att fastställa hennes pb testade hon först 60 kg vilket hon klarade lätt. 70 kg var dock lite för tungt varför hon stannade vid 65 kg. Målsättningen är att hon ska klara 75 kg innan Lucia. Det är jag säker på att hon gör. Andra klippet visar Annie med 60 kg.

CrossFit * Börje: Squats Press & Funktionell träning

CrossFit * Börje: Squats Press & Funktionell träning: "Dagens pass Förmiddag Squats 60 kg 3x5 Press 30 kg 3x5 Eftermiddag Flyttning från Södermalm till Ingarö Började dagens träning med att kö..."

Squats Press & Funktionell träning

Dagens pass

Förmiddag
Squats 60 kg 3x5
Press 30 kg 3x5

Eftermiddag
Flyttning från Södermalm till Ingarö

Började dagens träning med att köra med Annie. Gjorde båda lyften i högt tempo - vikterna är fortfarande för lätta - så det blev ganska mycket puls. Jobbade därefter hemma för att sedan hjälpa Magnus att flytta. Många kartonger och en gigantiskt tung säng nedför 4 trappor utan hiss gjorde att det blev ett mycket effektivt och roligt pass av funktionell träning. Resten av kvällen ska ägnas åt arbete.

Dagens träningslåt är "Stab Ya Brain" av Dub-Rex. Enjoy.

Squats Bänkpress & Tennis

Dagens pass 1

3x5 Squats 52,5 kg
3x5 Bänkpress 30 kg

Dagens pass 2

Tennis 60 min

Började dagen med att träna med Annie. Visade henne hur man gör ett marklyft (deadlift) och hon klarade 40 kg lätt. Kanske lite för lätt, trots att jag kom ihåg fel antal reps. Hon körde 3x5 istället för 1x5. Nästa pass med marklyft får hon öka till i alla fall 60 kg :) Själv körde jag frontsquats 52,5 kg, vilket är lite för lätt. Ännu lättare var det att köra 30 kg bänkpress - så klart - men programmeringen ska följas (se tidigare inlägg).

Efter lite sömn och mat (jag är fortfarande kompledig) var det dags för tennis med Magnus kl 14. Extremt välspelad match som efter 60 minuter slutade 6-6 då vi var tvungna att sluta i och med att planen var bokad från kl 15.

En annan kul sak är att jag ska vara fystränare för Bagarmossen BK P96 under hela och kommande vinter (försäsongen). Med en dag i veckan ska jag/Micke se till att grabbarna lägger på sig 2-3 kg muskler för att matcha de andra lagen i P15 Elit.

3-2-1 GO

Vila

Idag är det träningsfri dag. Med en kräksjuk sambo och jobbrelaterade mobilsamtal innebär det att gå ut att handla bubbelvatten, blåbärssoppa m.m. och att svara på ca 20 samtal hitintills (kl.14.15). Det senare trots att jag har kompledigt (jag har 3 veckors semester och ca 3,5 vecka kompledigt att ta ut innan 31/12). Dagen har, utöver ovanstående, ägnats åt att läsa CrossFit Journal och de tävlingsregler som ska gälla under CrossFit SM där jag ska vara domare. SM går av stapeln den 13 november i Solnahallen. Kolla länk här:
http://www.crossfitnordic.se/event/crossfit-sm-2010/

För er på CrossFit Sthlm, kolla Jonathans uppladdning inför tävlingen: http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-jonatan-westin-12636/
eller på Facebook:
http://www.facebook.com/#!/profile.php?id=783759842

Squats Pressar Deadlifts & Pull Ups

I förrgår påbörjade jag, som sagt, ett träningsprogram som programerats av crewet bakom CrossFit Football HQ. För en amatör är det låga vikter i början, men det spelar ingen större roll i och med att man kan hålla på i mellan 1 till 9 månader. Min träningsvecka börjar på tisdagar, d.v.s. dag A, så att jag kan ha vilodag på torsdagar då jag hjälpinstruerar med Pär. Körde då 3x5 fronstsquats 55 kg och 3x5 pressar 25 kg. Det senare var alldeles för lätt så det kommer dröja någon månad innan det blir tungt.




Igår, dag B, blev det 1x5 deadlifts 100 kg och en hemsnickrad variant av strikta pullups liggandes rak på golvet under skivstången (fastsatt på racken) som man tar tag i och häver sig upp. Tack Petter för tipset! 3xMax ska man köra och det blev 6-4-4. Inget vidare alltså med det kommer bli bättre.

Min arbetskompis Annie kommer förmodligen också träna efter det här schemat. Hon har aldrig lyft en fri vikt i hela sitt liv så vi började med lätta vikter för att tekniken ska bli så bra som möjligt från början. Hon ligger en dag efter men ska korigeras om i nästa vecka så att hennes dag A blir måndagar. Hon körde 40 kg frontsquats och 20 kg pressar.

Programmering i CrossFit Football

Flera läsare har påpekat att de är trötta på att bara läsa om mitt tennispelande och i synnerhet om Nadal. Det ska bli ändring på det nu. Anledningen till att jag startade den här bloggen var att spegla verksamheten vid CrossFit Sthlm (Fighter Centre) i Stockholm där jag är instruktör. Med start den här terminen finns det en blogg som instruktörsgruppen (Christoffer) driver och den uppfyller syftet mycket väl. Min egen blogg har helt enkelt känts överflödig. Men vad kunde vara mer fel, i synnerhet som jag sysslar med saker som är CrossFit-relaterade utanför klubben.

Sedan igår har jag påbörjat en programmering/schema som jag fick när jag certifierades till instruktör i CrossFit Football. För en period som kan sträcka sig på mellan 1 till 9 månader ser det ut som följer under en träningsvecka:

A
Squats
3x5
Press
3x5

B
DL
1x5
PU
3xMax

C
VILA

D
Squat
3x5
Bänk
3x5

E
P Clean
3x5
CHU
3xMax

Här handlar det för det första om ren styrketräning och passen är mycket korta. För det andra är det bara fyra träningspass per vecka. Man/jag bör alltså lägga in minst två konditionspass, och det kan man göra antingen på en dag som har ett styrkepass eller på en vilodag. Jag kommer göra både och. Sysslar man med en idrott som är en huvudsakliga syssla måste så klart träning i det läggas till. I mitt fall handlar det bara om ett tennispass i veckan.

Nadal, CrossFit & jag

Dagens pass

60 minuter tennis

Jag och Rafael Nadal har - allt annat lika - två saker gemensamt. Vi spelar med exakt samma racket och vi tränar CrossFit. Han har inte hållit på lika länge som jag men ändå är mönstret tydligt vad gäller resultat. Varje fredag spelar jag en timme tennis med min bäste vän Magnus ute på universitetet i Frescatihallen. När vi spelade i sensomras (på grus ute i Hellasgården) under min period av uppehåll i CrossFit-träningen förlorade jag regelmässigt. Idag - efter bara tre CF-pass i veckan som gått - tog jag hem en övertygande seger med 6-2 3-2.



Skämt åsido, CrossFit är en träningsform som gör dig till en bättre utövare av den idrott som du i första hand sysslar med. CrossFit Football med sina sidorörelser, tunga lyft kombinerat med rusher är så klart bra för amerikansk fotboll men skulle jag tro också för exempelvis tennis. Jag sysslar inte "i första hand" med tennis, har bara motionsspelat i ca 4 år som ett sätt att umgås. Min bakgrund är som de flesta av er vet som fighter. Men som diskussionen på CrossFit Sthlm:s blogg nu handlar om är det lätt att CrossFit-träningen tar överhanden. Inget fel i det tycker jag! Det går att tävla i CrossFit om man känner för det, man blir snyggare, mer fit och så är det förbaskat kul att kötta på tillsammans i en grupp.

Innan det finns några youtubeklipp från senaste Bad Religion-plattan (som är episkt bra) får ni hålla till godo med "American Jesus" i en liveupptagning. Mycket bra att träna till :)

Tabata Something Else & instruerande

Dagens pass

Tabata Something Else

Uträkningen och uppfinnandet av intervallträningen Tabata - 8 ggr 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan - är genialisk. Och jag älskar den. Som bäst är den i woden Tabata Something Else (pullups, pushups, situps & squats), se filmen nedan som ett exempel (bra musik och riktigt bra producerad). Kom till klubben vid kvart över 4 och körde den själv uppe i gymet. På grund av de uppslitna handflatorna bytte jag ut pullupsen med kettlebell swings 24 kg. Gick riktigt bra :) Därefter mötte jag upp med Per som förklarade upplägget för passen med CF1 och CF2 där jag hjälpinstruerade. CF1 är den här terminen en grymt skön grupp - och duktig - och det funkade riktigt bra tekniskt med 3 varv av på tid med 10 stycken utfallssteg med stången ovanför huvudet (30kg / 20kg)och 10 stycken T2B/K2E/SITUPS.

♥ ♥ ♥ ♥ Cindy

Dagens pass
"Cindy"
5 pullups
10 pushups
15 squats
i 20 minuter

En del säger att idrott och politik inte hör ihop. I mitt fall, på ett rent personligt plan, gör det det. Eller har gjort i alla fall. De senaste 3 veckorna har jag jobbat ca 12 timmar per dygn utan att vare sig kunna träna eller äta korrekt. Men nu är jag tillbaka till er som följer min blogg. Så, vad kan vara bättre än att rivstarta med en "Cindy". Om det gick bra bra? Nja, inte särskilt. 16 varv är inte ok, men f-n vad skönt det var. Självklart slet jag upp handflatorna (se bilden) på pullupsen. Tack Carro och Micke för support!



I morgon blir det klubben igen, då för att hålla i CF1 och CF2-passen som hjälpinstruktör. Hinner jag, och händerna håller, kör jag en Tabata Something Else (pullups, pushups, situps och squats) innan. det berättar jag om i morgon.

Marklyft & dubbel tabata

Dagens pass

5 RM marklyft
&
Parvis tabata SDHP (30kg) och situps

Körde med CF2för första gången den här terminen. Med en veckas halsfluss i bagaget hoppades jag på mycket styrka och lite kondition. Inte då. Med Per Videll som instruktör vet man aldrig vad som väntar, i mycket positiv mening, så bara uppvärmningen med kettlebells var rejält flåsig. Men kul! Resten av terminen blir det utöver egen träning minst CF2-pass på tisdagar och lördagar samt instruerande på torsdagar.

CF Teknikseminarium på CrossFit Sthlm

Igår gick det första av två grundläggande teknikseminarier för nybörjarna på Fighter Cntre Sthlm av stapeln. Själv begick jag premiär som instruktör på den här typen av seminarier och det var jättekul! Ca 20 personer kämpade på i ca 5 timmar med de grundläggande rörelserna i CrossFit, men vi han också pressa in två workouts. Mycket bra kämpat allihopa!

Tennis i Hellas

Dagens pass

2 timmar tennis

Jag mot Magnus med siffrorna 4-6, 6-2, 2-2 innebär totalt sett en seger. Inte helt lätt att spela på grus ute på Hellasgården då det går väldigt sakta och skruvarna är riktigt luriga om man jämför med inomhusspel. Bitvis var det ganska blåsigt och då får bollen en bana som verkligen sätter en på prov. Kul var det i alla fall och vi ska försöka köra ett pass till innan utesäsongen tar slut.

Öppet Hus Fighter Centre Stockholm inför hösten 2010

Öppet Hus Fighter Centre Stockholm inför hösten 2010

Hej alla läsare,

Efter ett långt uppehåll är det så dags för en ny träningstermin. Självklart har jag tränat på egen hand, men mestadels har den minimala semestern på 3 veckor handlat om att fixa till nya lägenheten och semestrande hos svärföräldrarna i Lerum/Göteborg.

Idag var det öppet hus på Fighter Centre Stockholm där CrossFit Sthlm ligger. Som vanligt var det ett enormt tryck på att köpa terminskort för de olika fightingstilarna och CrossFit. Kolla in filmen hur kön sträcker sig ända ner till Pressbyrån.



Jag själv kommer vara hjälpinstruktör på de båda torsdagspassen (CF1 & CF2) och jag kommer själv att träna med CF2 på tisdagar, fredagar och lördagar. Vi ses!

Snart dags för Åre Extreme Challenge 2010

Extremt i Åre

Idag är det sista dagen på jobbet innan Åre Extreme Challenge där jag ska paddla kajak 2,5 mil i fors. Martin Karlström sköter cyklingen och Evert Lagerberg löpningen. Jag har skrivit om tävlingen i tidigare inlägg här på bloggen så här kommer istället en film från 2008 års tävling. Hyfsat aggressivt vatten på sina ställen så det kan bli en rolig utmaning.

Haglöfs Åre Extreme Challenge 2008 from Magnus Åkerblad on Vimeo.

Midsummer CrossFit & Fighting Techniques in Lerum/Gothenburg

Morgonpass midsommardagen

50 Pushups
50 Situps
50 Squats



Idag kör Eva T en wod bestående av 50 pushups, 50 hollow rocks och 50 squats. Jag och Anna körde en variant på detta: 2 varv av 25 pullups 25 situps och 25 squats i trädgården (föredömligt filmat av Christer). Anna fick dock lite fightingabstinens så det blev lite fightintekniker också. Passet avslutades med max antal kullerbyttor i högt tempo.

Morgonpass

Dagens morgonpass 07.45-08.30

AMRAP på 10 minuter
5 handstand pushups
10 pistols
15 knees to elbows

Under överinseende av Ganse körde jag och Tengå enligt ovan. Tengå gick runt på 5 varv, jag på 4. En perfekt start på dagen.

CrossFit Football

Lördagens & söndagens pass

Certification instructor CrossFit Football

Efter tennisen i fredags ägnade jag kvällen åt att plugga kursmaterialet till certifieringen till instruktör i CrossFit Football (CFFB) på Fighter Centre i Stockholm. Mycket tekniska beskrivningar för de olympiska lyften samt en del uppvärmningsövningar och programmering.

Nu är det måndag och jag kan konstatera att kursen var grymt bra, både för mig själv och min egen träning och för mig som instruktör. Som metconkille är det oerhört inspirerande att öka sitt PR i marklyft med 10 kg bara genom att trycka armen mot knäna, för att ta ett exempel.



Det bästa med CFFB är nog och därför kombinationen av konditionsträning och ökningen av styrka. En annan bra sak är de uppvärmningsövningar vi gick igenom och lärde oss, hämtade allt ifrån från klassisk yoga, kung fu och från american football.

Från i morgon och 4 veckor framåt kommer jag själv köra ett program som uteslutande syftar till att öka min styrka. Om jag bortser från morgonpasset med Tengå och Ganse, men det berättar jag om i morgon kväll.

Oavgjord tennis

Dagens träningspass

1,5 timme tennis



En riktigt illa spelad match mot Magnus slutade 4-6 7-5, d.v.s. oavgjort. Fokus resten av helgen blir certifieringen till CrossFit Football Instructor på Fighter Centre Stockholm. Återkommer med en detaljerad rapport i övermorgon.

As We Enter "The Seven"

Dagens workout

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups

Ni som läser min blogg regelbundet - d.v.s. i första hand ni som tränar tillsammans med mig - vet att jag inte varit overksam sedan det senaste inlägget. Morgonträning, kajakpaddling och (hjälp)instruerande tar sin tid, men visst har det ändå blivit för lite CF2-träning den senaste 1,5 veckan. Helt mitt eget fel. Det går att köra två pass om dagen ett par dagar i veckan. Började därför, omedvetet ska erkännas, träningsveckan med en riktigt riktigt jobbig workout på kvällspasset. Som ni ser ovan är den i originalutförande t.o.m. riktigt knäckande. Mikko Salo kör den på 19:19 och vi gjorde den som en amrap på 24 minuter. Jag klarade 6 varv men då skalade jag handstandpushups och thrusters. Dumt kanske, för teknik går alltid före tid. Nästa gång kör jag den som den ska köras.

I och med det här passet började sommarterminen på Fighter Centre Stockholm. Det innebär att vi tränar 3 pass i veckan i en blandad grupp av CF1 och CF2 samt rena nybörjare. Kul sätt att lära känna de som blir CF2:or till hösten (och ett par CF1:or).

En låt som jag varmt rekommenderar både som soundtrack till en workout eller i bilen eller i lurarna när du cyklar är "As We Enter" med Damian Marley och NaS. Kolla in videon nedan.

Vill slutligen och samtidigt rikta ett stort grattis till Evert som fick den riktigt bra måltiden på Stockholm Marathon: 03:44:24. CrossFit works.

Heaven & Hell

Dagens träning

Förmiddagen "Fight Gone Bad"
Eftermiddagen Kajakrodd 1,5 mil



Mötte upp med Tengå vid 10-tiden på FCS. CF1 ska köra klassiska CF-Wods i två veckor så idag var det dags för Fight Gone Bad, d.v.s. sammanlagt 16 minuter av 1 minut vardera i 3 varv av wallballs, sdhp, boxjumps, pushpress, rodd och vila (1 minut). Det tror man inte men det handlar om extremt mycket stamina. Vi i CF2 körde densamma och för mig gick det - ja jag vet inte - inget vidare. Har kört två pass om dagen tre dagar den här veckan så jag är ganska sliten just nu.

Var hjälpinstruktör till Tengå för CF1 vilka körde på riktigt bra. För samtliga - tror jag - var det första gången de provade Fight Gone Bad. Lovar gott inför framtiden för alla :)

På eftermiddagen begick jag, Evert och Martin premiär för kajakpaddling utomhus och på riktigt vatten (se filmen). Sammanlagt 1,5 mil från Brunnsviken till Lidingö. Turen innehöll allt, lungt vatten i strålande solsken, hällregn och under en period brutal motvind och jobbigt vatten. Det var superkul! Mina 2,5 mil i Åre Extreme Challenge känns betydligt lättare att planera för efter dagens pass.

Livet leker

Morgonens workout

10 varv av
3 marklyft 80 kg
6 ringdips
9 knees to elbows

Eftermiddagens tennis 14.00-15.30



Igår torsdag begick jag premiär som hjälpinstruktör till Per Berglund för CF1 som körde "Fran". Per är en av få i Sverige som är licensierad CF Level 2 Instructor och han är en ruskigt duktigt instruktör. Jag fick lägga upp och leda uppvärmningen och därefter under själva woden kolla att alla höll den standard som krävs. Och det gjorde dom. Kul och peppande att se den energi och beslutsamhet CF1-gruppen uppvisade. Och så var det ett par CF2-are som körde passet - bl.a. Cissi - som hade riktigt explosiva thrusters.

I morse (07.15-08.15) körde jag och Tengå en workout som jag kan rekommendera varmt. Marklyft, ringdips och knees to elbows om 10 varv (se ovan). Ringdipsen knäcker en kan jag säga.

Efter en arbetsdag mellan 08.30 och 13.30 var det så dags för veckans tennis med Mister M. Ganska sliten körde jag/vi en tvåsetare som slutade 6-1 6-2 till min favör. I morgon blir det CrossFit igen och därefter kajakpaddling. I morgon kväll kommer en rapport från det.

Sprint, swings & pullups

Morgonens wod

8 varv av
1) Sprint fram och tillbaka hela salen på fcs
2) 8 Swings 24 kg
3) 5 pullups


Tid: 8,20 minuter


Kom till klubben vid halv 8 för att köra ett pass med Tengå. Tittade på spurten av det ordinarie morgonpass han ledde. Carro m.fl. hade ett ruskigt bra tempo. Jag och Tengå körde samma wod (se ovan). Han klockade på ca 7,50 minuter, jag på ca 8,20. För att pressa tiden behöver mina pullups bli bättre. Nu är de som en blandning av vanlig kipp och en butterfly.

Uppe med tuppen & Fran-variant på kvällen

Dagens wods

Morgonen: 20 pushpress 50 kg & 40 burpees på tid
Kvällen: 5 varv av max antal thrusters 50 kg och pullups


Inledde dagen - lite måndagssliten - med att möta upp med Ganse och Tengå på Fighter Center kl 07.30. Kl 8 körde jag en riktigt rolig workout med 20 st pushpress 50 kg - mitt PB är 60 kg - och 40 burpees. Fick ett rejält pulspåslag med pushpressen vilket försämrade tiden (ca 6 minuter sammanlagt). Märkligt var att jag kom in i en andra andning som gjorde att jag gjorde de sista ca 15 burpees snabbare än de första. Tengå ska ha en del av äran då han är en mycket peppande träningspartner/instruktör.

Efter en dag på jobbet var det så dags för CF2-passet. Ganse - alltid lika uppfinningsrik - körde ytterligare en Franvariant med oss. Förra veckan (se tidigare blogginlägg) körde vi 45 thrusters och pullups på raken. Ikväll max antal reps under 5 varv. Jag och Antonios lassade upp 50 kg och körde på. Kul! Som vi pratade om efteråt, om man kör 50 eller 60 kg thrusters vid ett par tillfällen så blir det inte en så stor grej att köra en riktig Fran. Mentalt övertag över sig själv ungefär. Förra veckan gav oss en förbättring av en riktig Fran på ca 10 sekunder, kvällens wod ca 15 sekunder enligt Ganse. Och jag tror honom. Underarmarna var fulla av mjölksyra.

Dagens film är Jason Kaplans Franrekord på 1min 53sec.

Trappträning

Lördagens pass

1) Löpning 6 gånger upp och ner för trapporna mellan stadsgårdskajen och Fjällgatan
2) 21-15-9 handstand pushups och pullups

Löpning upp- och nedför trappor är grymt bra träning. Bilden ger en hint om hur högt det är mellan kajen och Fjällgatan. Roligt blir det också när man är många som springer samtidigt, vilket vi var igår på CF2-passet. Personligen kändes det riktigt bra och det gick bra också. Höll ett stadigt och relativt högt tempo utan att stanna. Blev inte omsprungen och det är ju en bra mätare.

Inne på klubben efteråt körde vi en wod 21-15-9 av handstandpushups och pullups. Klockade på drygt 8 minuter men så skalade jag också på hspu. Martin vann, och det utan att skala. Grymt bra!

Första utomhuspasset!

Dagens wod
4 varv av:
10 KB Swings 24 kg
15 Pushups
20 Squats
400 meter löpning (delvis i trappa)

Torsdagar brukar innebära - för oss i CF2 - ett styrkepass i gymet med framförallt olympiska lyft. Idag var vi dock så få och instruktören Jenny (för CF1) som var i gymet hintade vad hon hade tänkt sig för CF1 som kör samtidigt med oss. Som du ser ovan gick det ju inte att motstå ett utepass av den här kalibern. Vi körde en variant på den här för ungeför ett år sedan och den är otroligt kul! Själv gick jag in på drygt 12 minuter. Efter passet cyklade jag hem till flickvännen i Aspudden och hängde upp den sktiga träningströjan på balkongen. På lördag kör vi igen :)

"Fran" 45-45

Måndagens pass

"Fran" 45-45
45 Thrusters (40 kg)i rad
45 Pullups i rad

Ganse inledde passet med att säga att han "verkligen verkligen ser fram emot kvällens pass". Med ett leende på läpparna. Då kan man ge sig på att det blir något jobbigt. Så blev det. Efter en uppvärmning med klassiska brottarövningar som skottkärra (delvis med ett "fritt" ben), att bära varandra m.m. inleddes dagens workout. Istället för att köra 21-15-9 gjorde vi alla thrusters på raken och därefter pullupsen. En reflexion man kan göra är att det för oss metconmänniskor (eller vad man nu ska kalla det) - däribland jag själv - blir jobbigare med en sådan här variant. Den rena styrkan blir helt enkelt viktigare. Om man exempelvis skulle köra 9-9-9-9-9 istället blir konditionen relativt sett viktigare. Men det är som Ganse säger, ett 45-45-pass kan resultera i att man pressar sin Frantid med ca 15 sekunder.

Filmen är ett exempel på att man kan göra lite olika varianter av en "Fran", här en s.k. Firefighter "Fran". Imponerande!

CF Total & köttigt CF1

Lördagens (15 maj) wod

CF Total

Inledde lördagen med att vidarebefordra Tengås instruktioner till CF2. Helt enkelt köra en CrossFit Total uppe i gymet, d.v.s. tre försök för att maxa 1) Press 2) Backsquat 3) Deadlift. Själv fick jag stressa för att hinna hålla i CF1-passet så det gick ok, men inte mer. Körde lägre än PB på samtliga lyft, men pressen kändes faktiskt riktigt bra.

Ledde därefter CF1-passet med fyra elever. 5 varv med 15 Deadlift 60 kg (Martin K 70 kg)och 15 Burpees. Matte (CF1) och Michel (CF2)körde på i ett grymt bra tempo (och det menar jag verkligen).

Morgonpass & roddmätning

Fredagens (14 maj) wod

6 200 meter rodd på 30 minuter

Ledde morgonpasset på Fighter Centre Sthlm med bara en deltagare/elev. Körde därefter själv ett roddpass på 30 minuer för att kolla min tid. Ett ganska lugnt tempo ger drygt 6 000 meter på en halvtimme, och det är ca 2,20 minuter per 500 meter. Bådar ganska gott inför Åre Extreme Challange med andra ord. Dagens film är från förra årets tävling.

Haglöfs Åre Extreme Challenge 2009 from Magnus Åkerblad on Vimeo.

Kostråd & geten Fran

Som utövare av CrossFit tänker man mycket noga på vad man äter. De flesta av oss äter så att säga inom zonen, det vill säga mycket protein, lite kolhydrater, ytterst lite frukt och inget socker. Fördelarna är uppenbara. Själv behöver jag gå upp ett par kilo varför jag för ett tag sedan testade den s.k. GOMAD-dieten. Eller diet och diet, snarare ett komplement till den vanliga kosten med mjölk som tillägg. Allt för att gå upp ett par kilo utan att tvingas äta mer mat. Hur som helst går metoden ut på att dricka en U.S Gallon mjölk per dag, och det innebär 3,78 liter mjölk per dag. Jag testade det i ca tre veckor och jag gick verkligen upp i vikt. Nackdelarna var dock för många, konstant dålig i magen, man orkar inte äta den övriga kosten och det är krångligt att alltid gå omkring med en tetra i ryggan. Dessutom är det dyrare än vad man tror med mjölk. Ett tag funderade jag på att köpa en egen get - och självklart skulle hon ha hetat Fran - men det är också krångligt. På Aspuddens parklek finns det emellertid flera getter (se bilden), så den kanske man kunde få bli fodervärd för.

Morgonpass

Dagens morgonpass

5 varv av:
15 Hang Cleans 40 kg
15 Burpees
15 Swings 16 kg



Ganse var sjuk igår och idag på morgonen så jag och Tengå körde själva enligt ovan. Målsättningen var att köra ett varv på ca 2 minuter, d.v.s. sammanlagt ca 10 minuter. Otaktiskt nog körde jag nästan två av varven i samma takt som Tengå, vilket straffade sig. De två sista varven gick riktigt trögt så sammanlagda tiden blev ca 14 minuter. Tengå hamnade runt ca 10 minuter.

Dagens film är en riktig monster hang clean.

Rodd inför Åre Extreme Challenge 2010

Dagens pass

30 minuter rodd i maxtempo

Tisdagar brukar jag köra ett extra pass rodd inför Åre Extreme Challenge, och då tillsammans med Anna som tränar kick- och thaiboxning (se bilden) på jobbets gym. Hon körde en variant på CrossFit Total enligt följande: 5-5-5-5-5 av marklyft, press och backsquat. Får se hur hon mår i morgon :)Rodden gick, höll jag på att säga, som vanligt. Inte särskilt kul med nödvändigt. Framför allt axlarna och nacken blir starkare, vilket är bra.

Best of Two Worlds

Vad kan vara bättre än Rise Against som soundtrack till en workout? Kolla in videon som innehåller 5 rundor av 5 Deadlifts (125 kilo) och 10 Burpees på tid.

Kortleken

Träning måndag morgon 07.45-08.30 tillsammans med Ganse och Tengå

Kortleken i 20 minuter enligt följande:
Ruter Pushups
Spader Boxjumps
Klöver Situps
Hjärter KB Pushpress
Joker 15 Burpees

Länge sedan jag/vi körde den här. Tre personer delar på en kortlek, kettlebellsen och boxarna framställda. Klöver 3:a ger 3 situps, spader 10:a ger 10 boxjumps och så vidare. Om man kör tillräckligt länge så slås ju systematiska skillnader ut rent statistiskt men på bara 20 minuter så blir det en del skevheter. Jag gjorde därför betydligt fler situps än både Ganse och Tengå, d.v.s. jag kom lättare undan, medan Ganse hade oturen att plocka sammanlagt 4 jokrar. På sikt jämnar det dock ut sig.

Gymet, tennis & lördagspass

Har slarvat lite den senaste veckan med att uppdatera på bloggen men här kommer en (måhända för lång) sammanfattning:

Torsdag 6 maj:

3+3+3+3+3
Hang Squat Clean
Front Squat
Split Jerk


I torsdags var det bara jag, Martin och Mr P som körde torsdagens CF2-pass. Kul med mycket teknik och maxpress.

I förrgår fredag var det så dags för tennis igen med Magnus se bilden nedan). Efter en snabb ledning med 1-0 vände han direkt till 1-4. Jag bet ihop och körde på tills jag till slut vann första set med 6-4. Tyvärr var det ett par som skulle spela direkt efter oss så vi hann bara till 3-2 till mig. Kul seger och en bra början på helgen :)



Lördagen (igår) började bra. Träffade upp med Andreas kl 10.00 för att gå igenom passet med CF1. Begick nämligen premiär som hjälpinstruktör i CrossFit för CF1 på lördagar. Körde dock en workout själv med CF2 först, en tabata somethingelse vilket innebär pullups, armhävningar, situps och squats i 20 sek 10 sek vila ggr 8. Den här workouten är en klar favorit så det var riktigt kul.

Passet med CF1 började med marklyft för killarna uppe i gymet och tjejerna i stora salen. Överlag riktigt bra lyft! Passet avslutades med en workout i stora salen där Matte, Åsa m.fl. kämpade på grymt bra.

Nice to be back

Dagens wod

Amrap av 10 Pull Ups och 10 Dips (på box) på 20 minuter

Efter 1 veckas sjukskrivning från jobbet och 11 dagar utan träning på grund av halsfluss var det med viss bävan jag cyklade till Fighter Centre idag. Tänkte bara ro en stund och köra lite lätt på klubbens gym. Vår instruktör Fredrik Ganse - alltid lika bra - sa dock att woden inte skulle bli särskilt konditionskrävande, snarare handla om styrka.

Så blev det. Efter de första 3 varven förstod jag att dipsen skulle bli det jobbigaste. Det intressanta är att Amany - en mycket duktig träningskompis - efter passet sa precis tvärtom. Det visar bara det korrekta i det som vi som tränar CrossFit brukar säga, att det man minst önskar ska ingå i en workout är det man ska träna på mer. Så mer dips.

I Hear Banjo Music - Row Faster

Fredagens pass

Rowing 40 min

Gick riktigt bra idag. Stökade av det viktigaste på jobbet för att köra ett roddpass, nu 10 min längre än vanligt d.v.s. 40 min. Har ännu inte kollat av hur långt jag ror, det får bli i veckan på klubben. Filmen är amatörmässig men intressant för att ge en bild av det inte handlar om en - direkt - hitechmaskin. Observara det gnisslande ljudet på maskinen :)

1 of 2 Ugly Sisters

Torsdagens pass:

"Grace", 30 Clean & Jerks (60 kg) på tid.



Är det någon wod jag inte gillar så är det "Grace". Skalade ner till 50 kg - som under Hellweek - och fick ungefär samma tid. Inte kul, vare sig med skalningen och tiden. Innebär bara och egentligen att jag måste köra den här typen av övningar oftare.

På filmen ovan ser ni Camilla som kör på grymt bra i spurten, samt lite småchatt med Petter och Milad. De två fula systrarna är inte Camilla och Cissi - så klart - utan "Fran och Grace".

3-2-1 GO

CrossFit Extreme Rowing

Dagens pass
40 minutes of rowing
Huvudsakligen kör jag min roddträning på jobbets gym. Tyvärr handlar det om en ganska primitiv maskin så jag vet inte hur långt jag ror per pass som ligger på mellan 30 och 40 minuter. I helgen ska jag köra ett testpass på Fighter Centre Sthlm på tid för att få koll på hur jag ligger till. Anledningen till roddträningen har jag redan bloggat om, och som ni alla vet handlar det om Åre Extreme Challenge 2010.


Jag, Evert Lagerberg (se bilden med grön t-shirt nedan) och Martin Klarström (han som står bredvid Sid på översta bilden) kommer - som Crew CrossFit Sthlm - ställa upp i årets Åre Extreme Challenge. För min del innebär det paddling från Tännforsen till Åre - 25 km i både platt och strömmande vatten - och därför kör jag 3 pass i veckan ren rodd i ca 30-45 minuter.


Evert kör löpningen från Åre torg (400 möh) till Åreskutans topp (1420 möh) och ned på baksidan till Huså. Förra året sprang han halvmaran i Stockholm på ett grymt imponerande sätt och i år ska han springa Stockholm Maraton. Efter en lång förträning ser han ut att göra ett mycket bra lopp. Martin - som har lång erfarenhet av cykling - kommer cykla 35 km från Huså till Åre genom skogar på stig, led och väg.

Outdoor CrossFit & Running

Uppvärmning
2 varv av:
5 Pullups
10 Pushpress
15 Squats

Löpning 6 km

Inledde dagens träningspass utanför porten med en CF-uppvärmning (se videon). Det ska erkännas men uppvärmningen var mest till för att testa videon i min nya Nokia e72. Blev riktigt bra om jag får säga det själv (tack Tobias för proffsig filmning). Så se upp, nu blir det filmning av CF2-pass när ni minst anar det. Skämt åsido, ska försöka filma så mycket det går för det finns inget mer effektivt sätt att se de fel man gör. Observera armhävningarna när jag blir lite trött, är inte alls så rak i kroppen som jag bör vara. Löpningen på 6 km var premiär för löpträningen utomhus. Otroligt skönt!

Äntligen vår!

Äntligen är det vår! CrossFit kan man med fördel köra utomhus. Löpning, armhävningar, squats, situps m.m funkar hur bra som helst utomhus. Ja, till och med pullups. Gå till närmaste lekplats eller som i mitt fall precis utanför porten. Perfekta bars att köra på. Varje gång jag går in eller ut från porten gör jag 5 st pullups (se bilderna).

Pistoler!

Uppvärmning
3 till 4 varv av:
5 pullups
10 pushups
15 situps
20 squats




Dagens wod: "Mary"
20 minuter amrap av:
5 handstand pushups
10 pistols
15 pullups

En av poängerna med CrossFit är att man aldrig innan träningspasset ska veta vad det är man ska göra. Inför dagens lördagspass hade dock snacket börja gå redan i veckan. Nu skulle det minsann bli en wod med pistoler, det vill säga squats med ett ben (se videon nedan - det är inte jag i filmen - som innehåller en hyfsat utförd pistol). Inte helt lätt, men jag klarar i alla fall ca 4-5 på raken. Under ett av varven - jag gjorde sammanlagt 7 - skalade jag genom att göra pistolerna på en box men då blev jag tillsagd av Andreas ("vad gör du här?") så det vara bara att återgå till de korrekta. Nu blir det vila ett par timmar, därefter pistolträning i lägenheten.

Trevlig helg!

Fight Gone Bad

Innan sista passet med Fredric Sternefjord som instruktör - stort tack Fredric för tre otroligt givande, inspirerande och smärtsamma terminer! - var muskelvärken kvar från måndagens pass. Framförallt utfallen med 35 kg på ryggen känns i, ja ni vet var. Onsdagens pass inleddes med pushpress 5 ggr 5 med 50 kg. Därefter försökte jag 3 ggr 3 med 60 kg. Borde ha kört 55 eller 57,5 kg sista rundorna men det fanns tyvärr bara möjlighet att gå ner till 50 kg igen. Well, dagens wod var en variant på Fight Gone Bad*. Och den gillar jag verkligen, särskilt den här varianten med burpees, boxjumps, situps (med 9 kg medicinboll), pushpress 35 kg och knees to elbow.

* En Fight Gone Bad innebär att man med maximal intensitet kör 1 minut på varje moment (boxjumps, situps o.s.v.)i sammanlagt 3 varv. 15 jobbiga men/och mycket effektivt.

20 minutes of pain

Gårdagens CF-pass var en riktig rysare. Och kul! AMRAP (as many rounds as possible) av 15 burpees, 20 thrusters (30 kg), 20 utfall (med 30 kg) och 15 pullups. Jag klarade nästan 3 varv, och det får jag väl vara nöjd med.

Från och med passet igår har vi Fredrik Ganse som instruktör på måndagar. Ska bli jättekul att se hur han kommer lägga upp det. Man kan inte säga annat än att det började bra. En uppvärmning med först 10 st armhävningar, situps, squats och kniv-/bananböj med 30 sek hopprep emellan varje, därefter 5 st av varje med hopprep emellan. Halvjobbigt och effektivt för att få upp värmen. Och sedan och därefter woden.

En inställd match är också en match

Jag är inget stort fan av Ulf Lundell - snarare tvärtom - men vid något tillfälle sa han något kul. Ett dubbeluppslag i Expressen visar Lundell längst bak i turnébussen med en ölburk i handen. Bildentexten: "En inställd spelning är också en spelning", säger Ulf Lundell som för andra gången den här sommaren ställer in i sista stund p.g.a. för kraftigt intag av alkohol.

Well, min tennispartner Magnus är mycket sparsam med alkohol men lite så kändes det när han var tvungen att bryta redan i uppvärmningen. En rejäl (gym)skada i axeln satte stopp för vidare spel. Överdrivet taskigt kanske, men att det är en seger på wo är helt klart.

"Jackie" 1000 m rodd 50 thrusters 30 pullups

Torsdagens pass med CF2 i gymet på Fighter Centre (se bilden) innebar premiär för mig på en wod som heter "Jackie" bestående av 1 000 meter rodd, 50 thrusters (20 kg) och 30 pullups. Efter 6 dagars ledighet från CrossFit är åtminstone jag alltid lite ringrostig snarare än utvilad. I synnerhet vad gäller konditionen. Tiden (ca 9.30)kommer jag garanterat att pressa neråt under våren, för det här är en wod jag kommer köra fler gånger. Klicka på länken nedanför så kan du kolla på "Jackie" vid 2009 års Western Canadian qualifier.

http://www.youtube.com/watch?v=RrqSaoucKuw

Rodd inför Åre Extreme Challenge 2010

Nu verkar det säkert som att jag bara slappat under påsken. Till hälften rätt kan man säga. Efter CrossFitpasset på skärtorsdagen vilade jag till i tisdags då jag körde roddträning. Inför Åre Extreme Challenge försöker jag lägga in 3 roddpass à 30 min i veckan, utöver CrossFitpassen på måndagar, onsdagar, torsdagar och lördagar. Ett som alltid blir av är på jobbets gym då jag varje tisdag kör ren styrketräning tillsammams med Anna Amnéus. Så då blev det ett 30-minuterspass med rodden. Och det blir faktiskt bara roligare och roligare.

Musik att träna till

Kan det vara så att de som tränar thaiboxning har sämre musiksmak än, säg, shootfighters eller de som kör CrossFit? Förmodligen inte. Men har ni tänkt på att det är skillnad på vilken musik som spelas på de olika passen på Fighter Centre? När Måns Nilsson kommer in i salen med sin shootgrupp kan man vara säker på att få höra gammal hederlig hardcore och sXe (Blood For Blood, Raised Fist m.m.)och old school hiphop (Public Enemy m.m.) när man pustar ut efter sitt CF-pass. Vi CF-are har en helt annan musikalisk inriktning, men lite beroende på vilken instruktör som leder passet. "Sexy Bitch" (Akon och Guetta)är dock och så gott som alltid med. Och den är ju grymt bra att träna till. Andreas kan ibland dra igång ett pass med lite trashmetal (Anthrax, Slayer, Metallica) och det är om möjligt ännu bättre.

Själv har jag på senare tid och när jag tränar själv snöat in på dubstep. Funkar faktiskt riktigt riktigt bra. Nu gillar jag ju det också i vanliga fall, men hårdheten, snabbheten och de upprepande beatsen borde passa många. Så här kommer lite (lagliga) nedladdningstips:

http://www.alloutdubstep.com/
Streamade liveshower, mixar att ladda ner från Vällingby Finest

http://www.fenchurch.com/music/
Hiphop, drum&bass men även dubstep. Bland annat en helt ny mix av AOD. Kolla också in Ikonika.

Dubbla workouts

En skärtorsdag drar inte så många elever så vi få som var på klubben från CF2 körde med CF1. Mycket roligt pass med två workouts som inte ser så jobbiga ut på papperet men som ändå tog ganska bra. Den första 5 clap pushups och utfall från långsida till långsida 10 min amrap. Den andra 20 wallballs (obrutna)och 30 double unders 10 min amrap. Två minuters vila mellan workoutsen. Den första inte särskilt jobbig, jag hann påbörja det fjortonde varvet. 20 wallballs (9 kg:s boll) var dock tyngre än vad jag trodde. Nu är klubben stängd tills på tisdag så nu blir det träning på egen hand.

Smärta i påsk

Gårdagens workout är svårslagen vad avser smärta. Innan passet gick Martin omkring med ett flin på läpparna och muttrandes om att han minsann visste att det skulle bli grymt jobbigt och att "vi skulle göra jättemånga saker". Så sant. 30 pullups 50 KB swings 75 situps 50 pushups 35 front squats 50 back extensions 4 ggr 30 sek handstand 30 squat cleans 30 knees to elbows 20 pushups 10 pushpress från golv och slutligen 75 situps tar över 30 minuter att göra för de flesta. Mina instruktörer Pär Borg och Fredric Sternefjord - alltid lika grymt bra tränare - säger innan passet att vi ska få en påskpresent medan de skriver på tavlan. Många får något tomt i blicken samtidigt som de skakar på huvudet. Så även jag. Hur i h-e ska jag klara det här far det genom huvudet. Men det gick. Påhejad av Sam på de sista 75 situpsen gick det helt ok. Och kul var det:) Bra kämpat alla!

Funktionell målning

Ingen träning idag tyvärr. Hela dagen har gått åt till att måla om resten av lägenheten. Dag 2 inte särskilt rolig men nu är det snyggt som bara den. Dessvärre blir det ingen träning i morgon heller då jag måste jobba kväll. Får se fram emot gympasset på tisdag istället.

"Cindy" och annan funktionell träning

Har ägnat de senaste 12 timmarna åt att måla om köket, vardagsrummet och sovrummet. Funktionell träning när det är som bäst :) Min instruktör Andreas Tengå tyckte dock att dagen skulle inledas med 3 varv av 100 varv enkla hopprep, 10 armhävningar, 15 situps och 20 squats (knäböj). Sedan körde vi ett teknikavsnitt med pushpress 50 kg 5 ggr 3. Liften satt riktigt riktigt bra. Därefter dagens wod "Cindy", d.v.s. 5 Pull Ups, 10 armhävningar och 15 squats amrap (as many rounds as possible) på 20 min. Peppad av Anna klarade jag 15 varv, vilket inte är världsbäst men ändå helt ok. 25 pullups i grymt tempo - som kändes som vila jämfört med armhävningarna - slet dock upp händerna (se bild). Men well, bara att dra bort skinnet och peppa inför nästa wod

Allt är inte CrossFit

På klubben (Fighter Centre Stockholm) har man idag - som vanligt när det är fredag - kört CrossFit Football. Själv har jag spelat tennis med Magnus Hörnqvist, också som vanligt när det är fredag. Långt från CrossFit men ändå ruskigt kul. Mitt nya racket (Babolat Nadal) börjar fungera bättre och bättre, precisionen på slagen är märkbart bättre jämfört med tidigare.

Vill också rikta ett stort grattis Djurgården Hockey som gått vidare till semifinalspel i slutspelet :)

I morgon blir det en CrossFit WOD (workout of the day).

Veckans utmaning

Petter Nilsson - vän samt arbets- och träningskompis - som från början fick mig att börja med Crossfit har en skum ovana att utmana sina kollegor på jobbet på "veckans utmaning". Idag var det handstand-pushup på mitt rum. Och det bara för att jag har en tjock och skön matta :) Tyvärr hakade ingen annan på men han gjorde 2 st riktigt snyggt. Big Up Petter! I övrigt har jag bestämt mig för vilken kanot jag ska använda på Åre Extreme Challange tillsammans med Martin Karlström och Evert Lagerberg i crew CrossFit Sthlm. Stabil men samtidigt snabb helt enkelt. Inför tävlingen blir det 3 roddpass à 30 min i veckan.

En dag av vila och instruerande

Dagen efter en "Fight Gone Bad" ("Sven Style") på Fighter Center Stockholm är det skönt med en vilodag. Push Press - Burpee Pull Ups - Box Jumps - Knees to Elbows - Sprint i sammanlagt och netto i 15 minuter sitter där det ska. Har under eftermiddagen och som personlig tränare instruerat America Vera Zavala 1 tim i klassisk wushu/kung fu och Annika Raab 1 tim en modifierad variant av "Fight Gone Bad". För Annika var det första gången och hon gjorde det grymt bra. Bra jobbat båda två!